营养师怎么进行一日三餐食谱设计

营养师怎么进行一日三餐食谱设计

营养师怎么进行一日三餐食谱设计，不良的饮食习惯对身体是有伤害的，营养过剩，消化不良等等，长此以往，小毛病堆积的越来越多，直到身体扛不住，下面来看看营养师怎么进行一日三餐食谱设计。

　　营养师怎么进行一日三餐食谱设计1

选购食材“安全、新鲜、应季”最重要

食物从农场到餐桌，我们接触食物的第一步就是在超市、商场、菜市场购买食材，食材的品质参差不齐，因物流发达和保鲜技术发展，现在我们能买到全国乃至世界各地的多种食材。“食材选购，关键是安全、新鲜，大部分选择当地应季的就更好。”何智映表示。

安全：意味着在正规场所购买有质量检验的食物，在食用农产品安全生产体系中，还有绿色食品认证、无公害食品认证以及有机食品认证的农产品，在包装中会标识出来。

新鲜：意味着食物风味、营养价值都处于最好的状态。蔬菜、水果、水产类、肉类等容易变质的食材，最好是每天或两三天选购一次。蔬菜、水果无干瘪、软榻或腐烂，质地清脆，水果有独特香气，避免有发酵酒精味的水果，这意味的过度成熟。水产类和肉类可以选择新鲜品或冷冻品，新鲜品肉类质地润泽、色泽正常，按压后缓慢回弹，无异味，无水分渗出。冻品应选择正规厂家。

出品：生产日期和产地标示清晰的产品，外观无异常，解冻后肉质正常。

何智映提醒，谷类、豆类、薯类作为主食，不宜存放时间过长，根据食用量采购相应数量，注意生产日期，一年内的新鲜谷类、豆类味道更香，营养物质保留更多。坚果及油脂容易氧化变质，因此宜少量购买或买小包装，一旦有哈喇味就不宜继续食用。

保持食材多样性和定量

中国膳食指南建议每天食物品种有12种以上，一周有25种。落实在每日，蔬菜有3-4种，水果2种，肉类2种，主食有2-3种，加上蛋类、奶类和豆制品，基本就达标了。因此建议家庭采购食材时可少量、品种多，或采取隔日不同食材的`策略，更容易达到营养均衡。

采购量可根据人数和食用天数决定，尤其是水产类、肉类、水果类和蔬菜类。如一般成人肉类和水产类每餐推荐摄入40-75克，水果200-350克，蔬菜300-500克。若购买3人一天量，即可确定购买每日纯肉类120-225克之间，带骨带壳水产类200-500克左右，水果约2斤左右，蔬菜2-3斤。其余食材如此类推。

三大类食物合理搭配，营养健康更有保证

食材一般分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类、菌藻类和奶类，参考中国居民平衡膳食餐盘，安排三餐食谱的各类食材构成比，就是均衡的饮食。

试着把一餐的食物放在餐盘上，按照大致的比例放置，这是一餐的平衡，也可以把一天的食物放在餐盘上，这是一天的平衡。例如中餐蔬菜不足，晚餐加大蔬菜的比例，以此类推，一天的饮食总体能达到一天内的平衡即可。

“每餐的食谱中包含谷薯类、鱼肉蛋豆类和蔬菜类，这三大类是均衡饮食的基础。”何智映表示，菜式丰富多样，荤素搭配，主食粗细搭配，菌藻类、水果类、奶类则每日安排1次即可，营养更丰富。

选油选锅，有这些你不知道的讲究

“少油”是现在很多人都知道的健康准则。很多烹调工具可以帮助减少油的用量，以及控制烹调温度，缩短烹调时间。

比如，电压力锅非常适宜快速煮杂粮饭和杂粮粥，方便日常性食用全谷物；不粘锅可减少使用食用油，甚至一些锅面带有温度提示，以防烹饪时温度超过180℃。此外，烤箱、空气炸锅等可以控制温度，减少高温烹调产生的焦黄、焦黑物质，避免产生有害化学物如丙烯酰胺、N-亚硝基化合物和多环芳烃化合物等。

与烹调温度相关的还有食用油的品种，不同油的烟点温度不一，也即食用油加热到某一个温度后冒烟，不仅破坏营养价值，还会产生有害物质丙烯醛等。

　　营养师怎么进行一日三餐食谱设计2

养生专家十条建议：

1.食物要多样，谷类为主，粗细搭配

2.多吃蔬菜水果和薯类

3.每天吃奶类、大豆

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

6.食不过量，天天运动，保持健康体重

7.三餐分配要合理，零食要适当

8.每天足量饮水，合理选择饮料

9.如饮酒应限量

10.食用新鲜为生的食物

营养师教你早餐的搭配

早餐作为一天的第一餐，距离前一晚的晚餐时间最长，此时体内储存的糖原已消耗殆尽，应该及时补充，以免出现血糖过低。

早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量，但由于早晨刚醒来，机体的消化功能尚未完全恢复正常，因此在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。如有一杯豆浆或牛奶，2-3片肉或1个鸡蛋，50-100克谷物，适量的蔬菜和水果。

如果早餐中包括了谷类、鱼或肉或蛋、奶类、蔬菜和水果4类食物，可认为营养充足；如只包括了其中3类，可认为营养比较充足；如只包括了其中两类或两类以下则为营养不充足。

营养师教你午餐的搭配

午餐需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类，最好还能有菌类。

谷物100-150克，动物性食品50-75克，大豆20克或相当量的豆制品，蔬菜100-200克，水果100-200克，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

营养师教你晚餐的搭配

晚餐的食物可清淡些，如清蒸鱼等。50-150克谷物，动物性食物50-100克，20克的大豆或相当量的制品，100-200克的蔬菜，100克的水果。

不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐，而晚餐后的身体活动少，摄入过多或食物太油腻的话，除了会加重消化道的`负担，且多余的能量会在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内。这就是大多数人慢慢发胖的原因。

禾福乐代餐粥遵循五色养五脏的中医养生理念，精确核算人体日常代谢所需卡路里热量，科学配方的一碗具有减肥美容功效的粥，具有均衡营养、高纤维、低脂肪、低热量、易饱腹等特点，用它来代替部分或全部正餐（包括饭菜汤），能够快速、便捷的为人体提供各种均衡的营养物质，同时瘦身养颜。

　　营养师怎么进行一日三餐食谱设计3

营养均衡、平衡膳食，是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度的满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。营养学界大佬——中国营养学会其实早就给出了膳食宝塔供我们参考：

有些看不懂？其实就三个规则：食物品种齐全 ，种类多样 ，数量科学 。

人体需要每日所需有七类营养素，分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维，膳食宝塔让我们补充的也是这几种成分。

碳水：可以简单理解就是我们经常吃的主食

蛋白质：就是我们经常吃的鱼虾、瘦肉、蛋、奶和豆制品

脂肪：就是我们经常吃的肥肉油和坚果

维生素：就是我们经常吃的水果和蔬菜

膳食纤维：常在水果蔬菜里

矿物质：矿物质分布散，水、盐等等

水：这个就不用讲解了吧，让你多喝水的，不一定是不爱你的

中国营养学会的膳食宝塔具有很强的参考性，如果按照给出的要求规定，一天具体该怎么吃？以下可以作为参考

科学分配食物能量

成年人一天所需的能量，女性约为1800 大卡，男性约为2250 大卡。 碳水化合物供能要占全日总供能量的 55%－65% ， 蛋白质占10%－15% ， 脂肪 占 20%－30% 。而将这些能量分配到一日三餐中，则按照 早餐30% 、 午餐40% 、 晚餐30% 的比例。

食物种类不能少

一份平衡膳食，主食、蔬菜、优质蛋白食品这三类食材缺一不可，否则很难保证每天的营养所需。所以有些人为了减肥只吃蔬菜或者只吃水果是行不通的.，尤其是女生，离了碳水，后期经期都会紊乱。在能力范围内，保证碳水主食+蔬菜+优质蛋白（鱼虾牛奶）

食物多样化

食物多样化也是平衡膳食的基本原则，只有一日三餐食物多样，各种食物中的营养成分互相补充，才有可能达到营养均衡。这也是中国营养学会的建议：每天不重复食物种类数达到12种以上， 每周25种以上食物，烹调油和调味品不计算在内。

具体到一日三餐分配，早餐摄入4-5个品种，午餐摄入5-6个品种，晚餐4-5个食物品种，加上零食1-2个品种。难记的话练练我的小口号——谷薯和蔬菜类占大半、鱼肉蛋、豆类和水果类占小半，一杯牛奶缺不得，营养均衡你和我。念个几遍，选择的时候就没有那么困难了！或者，每天要吃饭的时候就看看下面这个图！

*小分量选择增加食物种类

这就跟我们去自助餐厅一样，每种东西先拿一个两个，尝尝味道，随后再选择自己喜欢吃的。只不过放到一日三餐上，是要在食物选择上，种类尽量选择多，分量尽量选择少。在保证热量相同的情况下，可以增加食物的种类。热量高的食物比如肉类等尽量选择分量少一些，蔬菜等热量低的可以选择多一点，不仅饱腹感更好，同时还能让摄入的食物种类更多。

*同类食物互换

平衡饮食，不仅饮食结构要合理，食物品种也要多样化。之前我们说到，食物品种日达12以上，周达25以上，看起来似乎不太好实现，如果用同类食物互换的方法，那完成这个目标一点儿也不困难。

同类互换其实很好理解，同类型食物是指那些属于同一个分类的食物，互换也就是同一类型的食物可以轮流换着吃。比如碳水类：米饭、面条、馒头，每天吃点不一样的，就达到交换的效果了。甚至说牛奶与酸奶、奶酪同属于奶制品，可以互换。

通过这种方法，不仅可以避免每天食物品种重复，还有利于丰富一日三餐的食物品种，从而达到食物多样，每天享受不同色香味的美食。

*巧搭配营养好

如果你有自己做饭带饭的条件，那么合理搭配和合理烹饪不仅可以增加食物品种数量，还可以提高食物的营养价值、改善食物的口味和口感。

①粗细搭配

加工精细度高的谷类，比如我们常吃的白米饭、白馒头等，可以引起人体较高的血糖反应。在烹饪主食时，可以粗细搭配。比如大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用。

粗细搭配可以让食物的营养吸收更好。 这是因为谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，蛋氨酸含量低，谷与豆搭配 ， 蛋白质 吸收 效果 更好。